شروع کوچک، با سرعت خودت.
هفت روز برای
شناختنِ مسیرت.
هر روز، یک تمرین کوتاه و یک انتخاب آگاهانه.
این برنامه، نقطه شروع آموزشی است؛ زمان‌بندی درمان نیست.
لازم نیست جزئیات خصوصی بنویسی. تمرین‌ها به سرور ارسال نمی‌شوند. ذخیره در مرورگر هم اختیاری است.
دلیل خودت را پیدا کن
یک جمله بنویس: می‌خواهم این رفتار را تغییر بدهم، چون… هدفی را انتخاب کن که متعلق به خودت باشد.
الگو را ببین
زمان، مکان و حال پیش از میل را بدون جزئیات خصوصی مرور کن. دنبال قضاوت نباش؛ دنبال یک موقعیت تکرارشونده باش.
محیط را کمی تغییر بده
یک تغییر کوچک و شدنی انتخاب کن: محل شارژ گوشی، زمان پایان شبکه اجتماعی یا محل نشستن آخر شب.
یک مکث بساز
وقتی میل آمد، برای تصمیم‌گیری کمی فاصله ایجاد کن: جابه‌جایی، نوشیدن آب یا چند دقیقه قدم‌زدن. لازم نیست میل فوراً ناپدید شود.
به نیاز اصلی جواب بده
اگر خسته‌ای، استراحت؛ اگر تنهایی، یک ارتباط امن؛ اگر نگرانی، یک قدم کوچک برای مسئله واقعی. جایگزین را به نیازت وصل کن.
برای روز سخت آماده شو
یک نقشه اگر–آنگاه بنویس. مثال: اگر شب سختی داشتم، گوشی را روی میز می‌گذارم و فعالیت آرام از قبل آماده را انجام می‌دهم.
مسیر را بازبینی کن
چه چیزی شدنی بود؟ چه چیزی باید ساده‌تر شود؟ خواب، وقت آزاد و کیفیت زندگی را هم ببین. اگر کنترل همچنان دشوار است، کمک بگیر.
می‌توانی تمرین‌ها را تکرار یا ساده‌تر کنی. اگر کنترل رفتار دشوار شده و زندگی‌ات آسیب می‌بیند، کمک تخصصی بخواه.
راهنمای کمک گرفتن